겨울이 되니 몸도 추위에 대비하는지 요새 살이 너무 쪘습니다.
주변 지인들에게 다이어트를 해야겠다고 하니 스위치온 다이어트를 추천하여 한번 해봤는데요~
오늘은 스위치온 다이어트 방법, 부작용, 그리고 4주 체험 후기를 한번 포스팅 해 보겠습니다.
1. 스위치온 다이어트란?
강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 박사님이 33년 비만치료를 해오면서 정리한 프로그램으로, 4주간의 실천을 통해 대사이상체중을 정상체중으로 되돌리는 것을 목표로 합니다.
탄수화물과 당을 절제하며 인슐린의 과다분비를 막고 14~16시간 단식으로 몸에 휴식을 줍니다. 운동은 필수! 잠은 12시 이전에 잠들고 7시간 이상 자기!
몸의 대사이상을 정상으로 돌리는 건강한 다이어트 법 입니다.
2. 스위치온 다이어트 방법
1단계: 1~3일차(지방대사 스위치 온)
장에 휴식을 주고, 생체리듬을 개선하는 시기.
하루 4번(아침, 점심, 오후간식, 저녁) 단백질 음료만 섭취한다.(물 또는 무가당 두유와 섭취)
심한 허기로 힘이 들면 녹황색 채소, 두부, 코코넛 오일, 올리브 오일, 무가당 플레인요거트 등은 허용한다.
아침공복에 유산균을 챙겨먹어야 한다.
하루 60분 이상 걸을 수 있도록 노력한다.
* 기존의 몸 상태가 좋지 않았거나 카페인 중독이었을 경우 심한 무기력감, 두통, 현기증이 나타날 수 있다. 4일차 점심을 먹으면 대부분 사라지나, 극심한 어지럼증, 구토증세 등으로 일상생활이 어려울 정도라면 이 구간은 생략하고 4~7일차로 넘어가도 된다. 몸상태를 보고 결정해야 한다.
변비조심(유산균 필수복용)
2단계: 4~7일차(렙틴 저항성과 지방간 개선)
하루 3번(아침, 오후간식, 저녁) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사는 저탄수화물 식단으로, 현미밥 반공기(콩 안됨. 백미는 3분의1공기)와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭고기(껍질제외), 달걀, 버섯, 해조류 등과 먹는다.
유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등의 영양제를 섭취한다.
3단계: 2주차 (간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선)
허용식품에 콩류, 견과류, 약간의 김치, 오전 중 블랙커피 1잔, 우유 2잔과 짜지 않은 천연 치즈가 추가된다.
하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사는 저탄수화물 식단으로, 4~7일차와 동일하게 실시한다.
저녁식사는 무탄수화물 식단으로, 단백질이 충분한 식사로 등푸른 생선, 가급적 굽지 않고 끓이거나 삶은 고기류(수육, 샤브샤브 등) 등을 배부르게 먹는다.
주 1회 24시간 단식을 실시한다. 자정부터 24시간 굶는 것이 아니라 이른 저녁식사 후 익일 오후 간식까지 단식 후 저녁식사를 정상적으로 먹는 것이다.(할만합니다.)
단식 하는 날은 고강도 운동은 피하되, 적정한 수준의 운동을 실시하면 효과가 더 좋다. 단식 후에는 무탄수 식사를 배부르게 먹는다.
4단계: 3주차 (대사유연성 회복과 신진대사 최적화)
허용식품에 단호박, 토마토, 방울토마토, 밤, 바나나, 베리류 과일 등이 추가된다. 양 조절은 필수이다.
하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사는 저탄수화물 식단, 저녁식사는 무탄수화물 식단으로 2주차와 동일하게 실시한다.
고강도 운동을 했다면 바나나와 고구마 등의 탄수화물 간식도 가능하나, 추천하지 않는다.
주 2회 24시간 단식을 실시한다, 단, 이틀 연속으로 수행하지 않는다.
단식 후 고단백 식사를 충분히 해주어야 근손실이 방지된다. 3주차를 종료하고 나서 근육량이 다이어트 시작일만큼 회복되었다면 4주차로 진행하고, 아니라면 다시 수행한다.
5단계: 4주차 (업그레이드!체지방 감량 극대화하기)
허용식품에 과일이 추가된다(하루 1개로 제한)
하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사와 저녁식사 모두 저탄수화물 식단을 한다.
주 3회 24시간 단식을 실시한다. 단, 연달아 수행하지 않는다.
3. 스위치온 다이어트 유지기
주 1회 24시간 간헐적 단식과 14시간 공복도 되도록 유지한다.
매 끼니 채소류와 양질의 단백질 음식을 포함하고, 과일은 하루 한 개 정도로만 먹는다.
당류가 많은 음식과 트랜스지방이 들어있는 음식, 가공육은 최대한 먹지 않는다.
4. 스위치온 다이어트 후기
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몸무게 변화
어제 딱 다이어트 4주가 완료되었는데요~ 살이 빠졌습니다! 3키로 정도 빠졌습니다. (몸무게는 부끄러워서 숫자는 지우고 스샷을 올렸습니다.^^;;)
운동도 식이도 좀 더 열심히 했으면 더 많이 빠졌을 것 같은 데 운동은 설렁설렁하고 허용 음식은 과식하고… 해서 이 정도인 것 같네요. 그래도 만족합니다.ㅎㅎ
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변비(부작용)
스위치온 다이어트의 유일한 부작용… 변비…
단백질 쉐이크를 먹기 시작하면서 정말 지독한 변비가 찾아왔습니다.
유산균을 사 먹으면서 조금 나아지긴 했어도 변비가 계속되었는데요~ 끼니마다 여러 채소를 챙겨 먹긴 했는데… 셀러리를 먹기 시작 한 후부터 변비가 사라졌습니다.
단백질 섭취량이 갑자기 늘어난 데에 비해 식이섬유가 부족했나 봅니다. 셀러리 특유의 향 때문에 드시지 못하신다면 식이섬유가 많이 들어있는 다른 채소를 찾는 것도 방법입니다.
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운동
박용우 박사님은 피티를 끊어 고강도 운동을 하는 게 좋다고 하셨지만…
저는 집에서 전에 포스팅했던 닌텐도 스위치로 이틀에 한 번 정도 30분씩 운동을 했습니다.
대신 피크민을 하며 좀 많이 걸었습니다. 딸이 하길래 따라 시작한 게임인데… 게임이 저를 밖으로 나가서 걷게 만드는 동기부여가 되더군요..^^;;
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수면
이 다이어트 전에는 사실 새벽 2~3시에 잠들고 7시 30분에 일어나 후에 낮잠을 1시간씩 자는 패턴을 가지고 있었는데요^^;
근육량을 늘리는 데에는 수면도 정말 정말 중요하다고 해서 10시 30분부터는 잘 준비하고 11시 30분에는 침대에 꼭 누웠습니다.
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음식
저는 밀가루와 면을 엄청나게 좋아하지만… 사실 두부와 생선, 고기도 너무나 좋아하기에 4주 밀가루 참는 건 괜찮았습니다.
면이 너무 먹고 싶을 때 두부 쌀 면, 두부면, 두유면 등으로 대체 해서 먹을 수 있었습니다.
스위치온 다이어트는 칼로리를 생각 안 하고 허용 식품을 배불리 먹을 수 있다고 하여… 너무 많이 먹은 감이 있긴 하지만… 다이어트하면서 이렇게 배고프지 않고 맛나게 먹을 수 있다니 저는 정말 할만했습니다. ㅎㅎ
사진의 음식들은 4주 동안 주로 많이 먹은 음식들입니다…
양배추,당근라페는 반찬으로도 샐러드로도 맛있었지만 김밥용 김에 계란지단+라페만 넣어서 말아도 정말 맛있는 키토김밥이 되어 4주 동안 계속 만들어 먹었습니다. 일반 라페 레시피에 땅콩버터를 한 숟가락 추가했는데 고소한 맛이 추가되어 좋았습니다.
단백질 음료는 스위치온 다이어트용 단백질 쉐이크를 판매 중이긴 했는데 너무 비싸서 여러 단백질 음료를 사서 먹어봤습니다~ 제 입맛에 제일 맛있는 건 더단백 커피 맛이네요. 커피는 2주 차부터 허용 음식이기 때문에 2주 차 이후부터 이 쉐이크를 오전에만 먹고 오후에는 다른 쉐이크(곡물 맛 가루 쉐이크)를 먹었습니다. 단백질 음료를 선택할 때는 당함유가 몇 퍼센트인지 잘 보고 사시길 바랍니다. 그리고 첨가물 때문에 사실 가루형 쉐이크가 더 좋다고는 하는데 간편함은 액상을 따라갈 수가 없네요^^;; 저는 둘 다 구입해서 때에 따라 먹는 중입니다.
일반 두부는 왠지 요리해 먹어야 하는 부담감이 있는데 저 순두부는 그냥 데워서 퍼먹기만 해도 맛있고 간이 부족하면 간장양념을 만들어 넣어 먹어도 좋고 짬뽕 국물에 넣어 먹어도 맛있고 김치찌개에 넣어 먹어도 맛있습니다. 저녁밥으로 밥 대신 정말 많이 먹었습니다.
그릭요거트는 배가 좀 차지 않았을 때 배를 채우는 용으로 많이 먹었네요.
더단백 옥수수과자는… 정말 잘 만든 과자입니다. 성분표를 봤는데 나트륨, 당 함량이 다른 과자에 비해 낮은데도… 심지어 단백질 함량이 높은데 너무나 맛있어요! 4주 동안 저를 버티게 해 준… 버팀목입니다. 과자를 너무 먹고 싶을 때 한봉지씩 먹었네요. ㅎㅎ
변비 탈출 셀러리! 변비에서 탈출하게 해준 채소입니다. 인슐린이 서서히 올라가게 하려면 채소나 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 먹어야 한다고 해서 식전에 셀러리를 먼저 먹었습니다.
냉장고에 제로맥주로 변경했습니다. 저는 지방간도 조금 있기에.. 이참에 술도 끊어 볼 참입니다.
마지막으로.. 설탕과 기름을 모두 변경했습니다. 저희가족은 달달한 반찬을 좋아하고 기름에 굽거나 튀긴 음식을 많이 먹습니다. 그런데 다이어트와 건강에 관심을 가지고 여러 정보를 찾다보니 설탕이 혈당스파이크를 일으키고 기름이 음식을 만나 튀겨질때 좋지 않은 성분이 나오는 것을 알게 되었습니다. (그 전까지 설탕과 기름에 튀긴음식은 칼로리 때문에 몸에 안좋은 줄 알았지요..) 그래서 설탕과 올리고당은 알룰로스로 변경하고 기름은 올리브유와 아보카드유로 변경하였습니다. 알룰로스도 과다하게 먹으면 좋지 않다고 하지만 반찬에 조금 들어가는 정도라 괜찮을 것 같습니다.
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유지기
앞으로도 14시간 공복을 유지하며 일주일에 1~2회 정도 간헐적 단식을 할 예정입니다.
식단도 웬만하면 유지를 할 생각입니다만… 밀가루를 완전히 끊기는 어려울 것 같고 먹는다면 점심으로 조금 먹을 생각입니다.^^;
운동도 지금처럼 링피트와 걷기를 할 생각입니다.
인바디를 재고 시작했으면 좋으련만… 무료 인바디 정보를 다이어트 끝날 때 알게 되었네요.
얼마 전에 인바디를 재었으니 이대로 4주를 유지하고 인바디를 다시 재서 변화를 보고 다시 후기를 올리겠습니다^^